혈액의 건강
여러 요인의 영향을 받는 복잡한 과정이기 때문에 혈액을 맑게 만드는 단일 성분은 없습니다. 그러나 건강한 혈액과 전반적인 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 일부 영양소와 화합물이 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
1. 철분: 철분은 혈액에서 산소를 운반하는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다.
그것은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 형성을 포함하여 여러 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 철분은 또한 근육이 산소를 저장하고 사용하도록 돕고, 에너지 생산을 돕고, 면역 체계를 지원합니다.충분한 철분이 없으면 신체는 산소를 효율적으로 운반할 적혈구가 충분하지 않은 상태인 철 결핍성 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 즉,철분 부족은 적혈구 수 감소와 헤모글로빈 감소를 특징으로 하는 상태인 철 결핍성 빈혈로 이어질 수 있습니다. 건강을 유지하려면 철분이 풍부한 음식을 충분히 포함하는 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 식품에 철분이 풍부합니다. 여기 몇 가지 예가 있습니다.
철분의 좋은 식품 공급원에는 붉은 고기, 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 두부, 강화 시리얼 및 짙은 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 비타민 C와 먹는 것이 좋은데 신체가 식물성 식품에서 철분을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있으므로 종종 비타민 C 공급원과 함께 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
* 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기는 모두 철분의 좋은 공급원입니다.
*해산물: 굴, 조개, 홍합은 철분이 풍부한 해산물 옵션 중 하나입니다.
*콩과 렌즈콩: 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩은 모두 철분이 풍부한 콩류입니다.
*견과류와 씨앗: 호박씨, 참깨, 아몬드는 철분의 좋은 공급원입니다.
*잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 근대는 모두 철분이 풍부한 잎이 많은 채소입니다.
*통곡물: 강화 시리얼과 통곡물 빵은 철분의 좋은 공급원입니다.
*말린 과일: 자두, 건포도, 살구는 모두 철분이 풍부한 말린 과일입니다.
신체는 식물의 섭취를 통한 철분보다 육고기를 통한 철분보다 덜 효율적으로 흡수하므로 필요를 충족하기 위해 더 많은 철분을 섭취해야 할 수도 있습니다.
2.비타민 C: 비타민 C는 건강한 적혈구 형성과 모세혈관 유지에 중요합니다.
비타민 C는 인체에 필수적인 영양소이며 다음과 같은 몇 가지 중요한 역할을 합니다.
콜라겐 생성: 비타민 C는 피부, 뼈 및 결합 조직에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐 생성에 관여합니다.
산화 방지제: 비타민 C는 산화 방지제 역할을 하여 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호합니다.
면역 지원: 비타민 C는 면역 체계를 지원하는 역할을 하며 감염을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
철분 흡수: 비타민 C는 신체가 식물성 식품에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다.
기분 조절: 비타민 C는 신경 전달 물질, 기분 및 기타 기능을 조절하는 뇌의 화학 물질 생산에 관여합니다.
비타민 C의 좋은 식품 공급원에는 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 또한 건강 보조 식품으로 사용할 수 있습니다.
3.엽산: 엽산은 적혈구 생성을 돕고 DNA 생성을 지원하는 비타민입니다.
비타민 B9로도 알려진 엽산은 많은 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 엽산의 주요 역할 중 일부는 다음과 같습니다.
세포 성장 및 분열: 엽산은 적혈구를 포함한 세포의 성장 및 분열에 필수적입니다.
DNA 합성: 엽산은 유전 물질의 구성 요소인 DNA와 RNA 생산에 관여합니다.
신경관 발달: 엽산은 결국 뇌와 척수가 되는 신경관의 정상적인 발달에 중요합니다.
심장 건강: 낮은 수준의 엽산은 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
우울증: 엽산은 우울증 및 기타 정신 건강 상태에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 감귤류, 콩, 렌즈콩 등 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
또한 보충제 형태로 섭취할 수도 있지만 잠재적인 이점과 위험에 대해 논의하기 위해 건강 보조 식품을 복용하기 전에 항상 의사나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 성인의 엽산 일일 권장량은 400마이크로그램입니다.
4.비타민 B12: 비타민 B12는 적혈구 생성을 돕고 신경 세포의 건강을 지원합니다.
인체에서 다음과 같은 몇 가지 중요한 역할을 합니다.
적혈구 형성: 비타민 B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성에 관여합니다.
신경계 기능: 비타민 B12는 신경계의 건강에 필수적이며 정상적인 뇌 기능과 신경 섬유 주변의 보호 코팅인 미엘린(myelin) 생성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
DNA 합성: 비타민 B12는 세포의 유전 물질인 DNA 생산에 관여합니다.
기분 조절: 비타민 B12는 기분 및 기타 기능을 조절하는 뇌의 화학 물질인 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B12의 좋은 식품 공급원에는 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 강화 아침 시리얼이 포함됩니다. 비타민 B12 흡수는 나이가 들면서 감소하며, 채식주의자와 비건과 같은 일부 사람들은 비타민 B12를 충분히 섭취하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
5.항산화제: 비타민 A, C, E와 같은 항산화제는 혈관을 손상시키고 혈액 세포의 건강에 영향을 미칠 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6.섬유질: 섬유질은 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 되어 혈액의 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 영양가 있는 식단이 혈액과 신체 전반의 건강을 지원하는 가장 좋은 방법이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 잠재적인 이점과 위험에 대해 논의하기 위해 건강 보조 식품을 복용하기 전에 항상 의사나 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
혈관의 건강
혈관의 건강은 식습관, 운동, 스트레스, 유전 등 많은 요인에 의해 영향을 받습니다. 다음은 혈관 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 몇 가지 영양소와 화합물입니다.
당근: 당근은 신체에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
고구마: 고구마에는 베타카로틴도 풍부합니다.
토마토: 토마토는 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있는 카로티노이드의 일종인 리코펜이 풍부합니다.
피망: 피망은 카로티노이드, 특히 베타카로틴과 루테인이 풍부합니다.
스쿼시: 스쿼시, 특히 겨울 스쿼시는 베타카로틴을 포함한 카로티노이드의 좋은 공급원입니다.
짙은 잎이 많은 채소: 케일, 시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 채소는 눈 건강에 중요한 두 가지 유형의 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
망고: 망고는 베타카로틴 및 기타 카로티노이드의 좋은 공급원입니다.
최대의 건강상의 이점을 얻으려면 식단에 카로티노이드가 풍부한 다양한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다.
베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리는 모두 플라보노이드 함량이 높습니다.
사과: 사과는 플라보노이드, 특히 케르세틴이 풍부한 피부의 좋은 공급원입니다.
포도: 적포도는 플라보노이드의 일종인 레스베라트롤을 많이 함유하고 있습니다.
다크 초콜릿: 코코아와 다크초콜릿은 플라보노이드, 특히 에피케이트친을 많이 함유하고 있습니다.
차: 녹차와 홍차 모두 플라보노이드, 특히 카테킨이 풍부합니다.
양파와 마늘: 양파와 마늘과 같은 알리움 채소는 케르세틴과 다른 플라보노이드가 풍부하다.
잎이 많은 채소: 케일, 시금치, 그리고 다른 잎이 많은 채소들은 플라보노이드 함량이 높습니다.
최적의 건강상의 이점을 위해 당신의 식단에 다양한 플라보노이드가 풍부한 음식을 포함하는 것이 추천됩니다.
혈관벽의 노폐물 제거에 좋은 물질
혈관벽의 찌꺼기를 청소하는데 좋은 물질을 섬유질이라고 합니다. 섬유질은 몸에서 분해되거나 흡수되지 않는 탄수화물의 일종이지만 대신 소화 시스템을 통해 거의 온전하게 이동합니다. 섬유질은 소화 시스템을 통과하면서 혈관벽에 축적될 수 있는 콜레스테롤 및 기타 유해 물질을 포함하여 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
섬유질의 종류
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 젤 같은 물질을 형성하는 반면 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
1.수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 같은 물질을 형성하는 식이섬유의 일종입니다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 많은 식물성 식품에서 발견됩니다.
수용성 섬유질에는 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
콜레스테롤 수치 낮추기: 수용성 섬유소는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이것은 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
느린 소화: 수용성 섬유소는 소화 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절: 수용성 섬유질은 포도당(당)이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강 증진: 수용성 섬유질은 프리바이오틱스 역할을 하여 장에서 유익한 박테리아에 음식을 제공하고 전반적인 장 건강을 촉진합니다.
수용성 섬유질의 좋은 공급원의 예로는 귀리, 보리, 사과, 배, 딸기류, 콩류(렌틸콩 및 강낭콩 등), 차전자피 등이 있습니다. 최적의 건강을 위해 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하여 하루에 최소 25-30g의 섬유질 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다.
2.불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유의 일종입니다. 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유소와 달리 불용성 섬유소는 대변에 부피를 더해주고 소화를 조절하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
불용성 식이섬유는 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소 껍질과 같은 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 소화기 건강을 유지하고 게실염 및 치질과 같은 다양한 소화 장애를 예방하는 데 중요합니다.
불용성 섬유질은 또한 체중 관리에 도움이 되는 포만감을 촉진하고 결장암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 있습니다.
최적의 건강을 위해 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하여 하루에 최소 25-30g의 섬유질 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다. 불용성 섬유질의 좋은 식품 공급원에는 통곡물, 야채, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
섬유질의 좋은 식품 공급원에는 통곡물, 과일, 채소, 콩류 및 견과류가 포함됩니다. 최적의 건강을 위해 하루에 최소 25-30g의 섬유질 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다.
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